世界睡眠日，你睡好了吗？
- 发布时间：2021-03-22
- 发布者： 本站
- 来源： 原创
世界睡眠日World Sleep Day
睡眠像是清凉的浪花
会把你头脑中的一切
商浊荡涤干净
睡眠是生活当中很重要的一件事情，每个人的一生大约有1/3的时间在睡眠中度过。大数据研究显示，我国有约三亿人饱受失眠的困扰。睡眠医学已经证实睡眠障碍与多种疾病之间关系密切，包括精神心理疾病、高血压病、糖尿病、脑卒中、肥胖、老年性痴呆、心血管疾病、肠道菌群失调等。睡眠可以储备能量，促进代谢产物排出，增强免疫功能，促进生长发育，优化大脑功能，增强学习记忆。
专家科普----------免疫力是可以睡出来的
我们都知道免疫力对身体重要性，那么怎样增强人体的免疫力呢？
方法也是很多的，除了饮食方面，营养方面，我们经常忽视的一个最好的提高免疫力的方法就是睡眠。睡眠是人体非常重要的生理状态，有助于消除疲劳、恢复体力，提高身体的免疫力和抵抗力。
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万万没想到，增强自己的身体免疫力，靠睡觉就可以实现，这并是混编乱造，而是切切实实有研究数据证明的。
《2020喜临门中国睡眠指数报告》补充篇-新冠肺炎疫情下国人睡眠质量评估显示，睡眠质量与人体免疫力呈正相关，38.8%的人因长期睡眠障碍导致免疫力下降。
事实证明，睡眠从7小时减少到4小时，则免疫力会下降 50%。熬夜后，免疫细胞活性会下降28%，补充睡眠后又会恢复正常。深度睡眠时，人体的免疫系统得到某种程度的修整和加强，体内具有免疫功能的细胞及其所产生的免疫活性物质增加，产生抗体能力增加。
长时间的睡眠不足不仅会降低人的身体免疫力，同时还会使人患上各种各样的疾病，譬如肝脏疾病，肺部疾病，肠胃疾病等等。如果睡不好的话，还会使人的情绪受到影响，而且长期的睡眠不足还会使人患上癌症的风险升高，因此一个好的睡眠非常的重要，我们要提升自己的身体免疫力。
改善睡眠需从心理、生理、环境三方面着手。
（一）心理方面：
每天晚上数羊从一数到一千都没能睡着，在这样的人比比皆是，现在有很多人其实都是处于失眠的状态的，睡眠不足的问题也是常见的问题，而睡眠不足会扭曲我们调节情绪的能力，据调查显示，有睡眠障碍不仅白天功能受影响，注意力下降、反应能力下降，而且还会引起烦躁、焦虑、抑郁、等问题。要改善睡眠，心境平和很重要，改善睡眠要从改善我们心理开始。
（二）生理方面：
我们要了解睡眠是机体的自我保护，睡眠不仅使身体得到休息，恢复体力，还能让大脑得到休息，恢复脑力。而睡眠周期交替出现，睡眠大体上可分浅睡和深睡两种状态。在一次正常睡眠周期中，深睡和浅睡是交替进行的。人入睡后会很快进入深睡，且逐渐加深，达到沉睡状态。一般一夜睡眠约有4至6个周期，而且随着周期进行，深睡眠时间变短，浅睡眠时间增加，直到早晨醒来。
睡眠结构与年龄有关，一般每天睡6～7个小时，而且睡眠不连续，往往时睡时醒。睡眠状态的分布也随着年龄不同而有所不同。
睡眠质量，睡眠的好坏，不仅取决于睡眠时间的长短，更取决于睡眠的深度。好的睡眠应该是醒后全身轻松、疲劳消失、思路清晰、精神饱满、精力充沛。
（三）环境方面：
安静的环境是睡眠的基本条件之一。在嘈杂的环境中，人会感到心情烦躁，是无法很快安心入眠。
光线要暗。在明亮的光线下入睡，会导致人睡眠不安稳，浅睡期增多，影响褪黑素分泌。因此，卧室光线不宜过亮，保证在无光或柔和暗光下入眠，窗帘也应以冷色调为佳。
卧室要保证温、湿度相对稳定。通常来说，室温一般以20℃为佳，湿度以60%左右为宜，睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
我们现在很多人经常的熬夜、睡眠时间不足，这对免疫力是会有不小的影响的。而我们要提高免疫力，充足高质量的睡眠是非常必要的。睡眠能够增强免疫力、抵抗疾病，优化睡眠时长、睡眠效率和深睡眠都有助于提升人体的抗病毒免疫反应。
午睡与看钟
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午 睡
“中午不睡，下午崩溃”，午休成为了一种习惯。不少上班族为了下午能更高效工作而午休，很多中老年朋友也有午睡的习惯。但很多人午睡，却是这样的状态：睡姿五花八门，睡醒后，精神虽然好了点，但脖子、胳膊、腰......各种麻酸僵。
怎样好好午睡呢？
（1）午睡最佳时间 12:00~13:00
根据人体生物钟研究发现，中午12点至下午1点之间，大部分人的体能都会出现明显衰退，最适合午睡。午饭后30分钟是最佳的午睡时间。另外不要太晚午睡，下午3点后午睡就会影响到晚上的睡眠质量。
（2）午睡最佳长度：30~60分钟
20 分钟左右的午睡时长最佳，下午1点左右最为有效，属于“快速充电式”午睡，有助于快速恢复身体能量，有利于更快、更有效的投入都接下来的工作中。中午睡上半小时至1小时，即可使大脑和身体各系统都得到放松和休息，可提高机体的免疫机能。午睡时间太长，还会搅乱人体的生物时钟，影响晚上睡觉的规律，特别是有失眠问题的中老年人，午睡不能够太久。
（3）午睡最佳姿势：卧位
午睡最好选择卧位，尤其是中老年人。许多上班一族条件不足，午间只能选择趴在桌上，或靠在椅背上睡。有的还喜欢枕着手睡，但长时间保持如此睡姿，会影响血液循环和神经传导，使双臂与双手发麻、刺痛，甚至压迫眼球，造成眼压升高，导致醒后头昏、眼花等。
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看 钟
晚上睡不着你会频繁的看钟吗？研究表明反复看时间会引起挫败感、焦虑和担心，这些情绪会干扰睡眠，把闹钟放在床下或者转向,以便你不能看见它。很多人一躺到床上就开始下意识地把注意力集中到时钟上。比如刚睡一会儿，就睁开眼睛看看几点了；半夜醒来也要开灯看时间，并计算自己睡了多久，又赶快强迫入睡；刻意去听钟表声，在床上辗转反侧睡不着。忘掉时间才有好睡眠。建议卧室内不放任何钟表，也不要设定闹钟，放弃一切可能提示时间的东西，彻底忘记时间。晚上设定一个固定的上床时间，比如九点半到十点，然后放松身心，不去关心什么时候开始入睡，也不关心睡了多久。半夜醒来或者上厕所，都不去关心时间，继续睡。睡到窗外微有曙光，便可起身。养成习惯和生物钟，渐渐形成规律，对身心和睡眠都有好处。
每天早上你怎么起床？很多人怕早上起不来而设置多个闹钟，每隔 5 分钟响一次，这可能会导致慢性疲劳。现在大家都是些夜猫子，晚上睡不着，早上起不来，赖床。因此，上班族、学生等早上起床都只能靠闹钟叫醒自己，才能不耽误正事。早上起床被闹钟叫醒是有危害的。
1、被闹钟叫醒的危害
（1）注意力不集中：
年轻人本来就喜欢熬夜，有的为了学习、有的为了工作或者有的为了娱乐，晚上睡觉都睡得很晚，早上睡的时间又不够，只能被闹钟苦苦叫醒。因为睡眠时间不够，脑袋都是昏昏沉沉的，做事容易分心，精神不好，注意力不集中。
（2）影响血管健康：
人在睡觉的时候，头脑属于放松状态，若突然被闹钟叫醒，血压和心率都会很快的上升，长时间的被闹钟叫醒，心血管会受到影响，容易患高血压和心脏病。
（3）破坏自己的生物钟：
正常的睡眠时间应该是8个小时左右，当然这个也要按人的年龄分睡眠时间，因为不同年龄阶段的人，睡眠时间都是不一样的。年轻人本来晚上就睡得迟，早上又起的早，睡眠时间是肯定不够的，长期这样，晚上早点睡肯定睡不着，因为生物钟被破坏了。晚上睡得晚，就是想早上多睡会，但是突然改变，是没有效果的，可能还会适得其反。
2、怎样叫醒自己？
根据自己的情况，调节好生物钟，保证自己有足够的睡眠，让自己第二天精力充沛。争取做到睡觉睡到自然醒，那么睡眠质量提高了，工作、学习也会更轻松。
（2）台灯叫醒：
晚上睡觉的时候，在床头放一盏台灯，晚上睡觉的时候，不要把台灯关掉，把台灯亮度调到最暗就行，到第二天早上的时候，本来外面就有足够的光线，再加上台灯的光，就会使自己容易醒来。因为光线能给大脑传递信号，潜意识叫醒大脑。
慢性失眠的最佳治疗方式
认知行为治疗
根据国际睡眠疾病分类第三版（International Classification of Sleep Disorders, 3ird edition, ICSD-3），失眠定义需要满足：
1、有入睡困难、睡眠维持困难或早醒等睡眠困难主诉；
2、尽管有充足的时间和环境，但仍然睡不好；
3、失眠导致日间功能障碍；
4、排除其他睡眠疾病，如睡眠节律障碍等。如果每周3个或以上晚上出现失眠，持续3个月以上就称为长期失眠或慢性失眠。
慢性失眠的治疗相当困难，往往伴随着情绪焦虑抑郁、睡眠卫生不良、对睡眠现象认知错误等等。药物治疗慢性失眠，往往存在药物依赖、影响睡眠呼吸暂停等问题。
目前越来越多证据提示认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I）是治疗慢性失眠的最佳方式之一。CBT-I在国内开展不多，这与开展场地、耗时耗力、国人观念不认同有关。基于网络的CBT-I近年来作为CBT-I的实现方式之一，越来越多受到关注。
包括多种策略，包括心理教育、睡眠限制、刺激控制、认知治疗和睡眠卫生，通常在大约六周的过程中进行。
第一个推荐的组件是睡眠限制，也称为睡眠合并，因为这个过程巩固了睡眠而不是限制睡眠。睡眠限制包括评估在床上花费的时间与他们睡觉的时间。这是基于完成的睡眠日志中的数据的估计。从睡眠日志中评估周平均值，因为可能存在每日变化。睡眠限制是限制在床上度过的时间接近平均睡眠时间的过程。
还有另一种实现是CBTI行为方面的一部分，称为刺激控制。这个建议是将床与睡眠重新关联，而不是将床与折腾和转弯配对，对不睡觉的失望和失眠。刺激控制建议包括：
（1）仅在昏昏欲睡时上床；
（2）床仅使用于睡眠和性活动；
（3）如果上床后保持清醒无法入睡，或在睡眠中醒来一段时间仍无法入睡，请离开床；
（4）直到昏昏欲睡时再回到床上；
（5）一周七天定时起床，保持固定的唤醒时间。
这些都是为了帮助床成为睡眠的重新关联或强烈的线索（刺激）。
CBTI中的C指的是认知疗法，其有助于重构或挑战可能维持失眠的想法和信念。恶性循环可能包括积极的思想，担忧和错误的睡眠归因，增加了导致持续睡眠障碍的痛苦程度。减少睡眠相关的焦虑可以通过挑战与睡眠相关的功能失调的想法来实现。思想具有可塑性，可以重塑为更具适应性和现实性的替代方案，以帮助减少睡眠中的情绪困扰。
睡眠卫生建议包括确保睡觉时卧室内的光线减少，确保卧室温度适宜，避免在接近就寝时间吃大餐，运动，饮酒和尼古丁，下午限制咖啡因，避免小睡。
此外，放松技巧有助于创造放松感并帮助个体处于更加宁静的状态。
有证据表明放松技术有助于入睡。这些实践需要在白天进行，因为个人没有压力，以便有效地学习如何使用它们并变得精通。学习这些技巧的警告不是用它们来“睡觉”，因为试图睡觉会激活战斗或飞行反应，并且会适得其反并变得令人沮丧。不同的放松技术包括渐进式肌肉放松，紧张和放松不同的肌肉群，深呼吸，以及放松场景或体验的可视化。
生物反馈是另一种学习改变生理学的技术，因为它涉及到肌肉紧张，心率，呼吸频率，皮肤温度并实时修改它，看看哪些变化导致最佳的放松结果。
目前大量证据表明认知行为治疗（CBTI）对失眠有效，急性期治疗的疗效与镇静催眠药相当，长期治疗效果更佳。纵向研究结果证明，该治疗能持续地改善睡眠潜伏期和入睡后觉醒时间，对总睡眠时间的改善更加明显。
